Bei einer sorgfältig zusammengestellten vegetarischen Ernährung, die sich an der Österreichischen Ernährungspyramide orientiert, kann eine gute Nährstoffversorgung und eine gesunde, ausgewogene Ernährung sichergestellt werden. Das Risiko für eine unzureichende Versorgung steigt, je mehr Lebensmittelgruppen ausgelassen werden. Zu potenziell kritischen Nährstoffen bei vegetarischer Ernährung sowie bei jeder Form einer unausgewogenen Ernährung (auch gemischte Kost, welche Fleisch und Fisch enthält) zählen:
Eiweiß (Protein)
Eine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung liefert ausreichend Eiweiß. Wichtige Eiweißlieferanten sind Milch, Milchprodukte, Eier, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Soja und (Kicher-)Erbsen. Durch die Kombination unterschiedlicher Proteinquellen kann die Proteinqualität verbessert werden. Gute Kombinationen sind etwa Kartoffel mit Ei oder Milchprodukten (z.B. Kartoffelpüree), Milchprodukte und Getreide (z.B. Milchreis), Getreide und Hülsenfrüchte (z.B. Couscous mit Kichererbsen) sowie Getreide mit Eiern (z.B. Pfannkuchen). Zur Versorgung tragen auch eiweißreiche Produkte aus Soja (z.B. Tofu) oder Weizen (Seitan) bei. Weitere Informationen finden Sie unter Eiweiß.
Langkettige n-3 Fettsäuren
Da die meisten Vegetarierinnen/Vegetarier auch keinen Fisch essen, erfolgt die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über pflanzliche Öle wie Raps-, Soja-, Walnuss- und Leinöl. Nüsse (z.B. Walnüsse) und Samen sollen einen fixen Bestandteil in der vegetarischen Ernährung darstellen. Sie haben ein günstiges Fettsäureprofil und sind reich an ungesättigten essenziellen Fettsäuren. Nach Rücksprache mit einer Ärztin/einem Arzt kann bei Bedarf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (DHA) empfohlen werden. Weitere Informationen finden Sie unter Fette.
Vitamin B12
Zu den Vitamin-B12 reichen Lebensmitteln zählen tierische Produkte, wie Fleisch, Eier, Milch- und Milchprodukte. Bei einer vegetarischen Ernährungsweise, in der Milch und Milchprodukte und/oder Eier verzehrt werden, ist die Zufuhr an Vitamin B12 meist ausreichend. Wird allerdings auf Milch und Milchprodukte bzw. Eier verzichtet, sollte besonderes Augenmerk auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 gelegt werden. Laut Fachgesellschaften wie der DGE kann die Versorgung mit Vitamin B12 weder über fermentierte Produkte (z.B. Sauerkraut) noch über Shiitakepilze oder Algen (z.B. Nori oder Spirulina) und andere Produkte mit Cyanobakterien sichergestellt werden. Es empfiehlt sich, den Vitamin-B12-Status regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen und ggf. nach Rücksprache mit einer Ärztin/einem Arzt auf Supplemente zurückzugreifen sowie angereicherte Lebensmittel auszuwählen. Weitere Informationen finden Sie unter Vitamin B12.
Eisen
Pflanzliches Eisen wird schlechter vom Körper aufgenommen als das aus tierischen Quellen wie Fleisch oder Fisch. Um die Verwertung des Eisens zu verbessern, ist es hilfreich, gleichzeitig viel Vitamin C aufzunehmen, z.B. mit einem Glas Orangen- oder Sanddornsaft. Gute pflanzliche Quellen sind u.a. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Hirse, Pseudogetreidearten wie Quinoa und Amaranth, Trockenfrüchte wie Marillen sowie diverse Gemüsesorten wie Erbsen, Spinat, Mangold und Vogerlsalat. Die Einnahme von Eisenpräparaten sollte unbedingt mit einer Ärztin/einem Arzt besprochen werden. Weitere Informationen finden Sie unter Eisen.
Vitamin D
Der ausreichende Aufenthalt im Freien ist für eine bedarfsdeckende Eigensynthese von Vitamin D sehr wichtig. Das gilt auch für Menschen, die Fleisch und Fisch essen. Bei Lakto- und Lakto-Ovo-Vegetarismus tragen Milch und Milchprodukte bzw. Eier sowie Speisepilze (z.B. Champignons, Eierschwammerl) zu einem geringen Ausmaß zur Vitamin-D-Versorgung bei. Eventuell kann die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten notwendig sein. Dies sollte immer mit einer Ärztin/einem Arzt besprochen werden. Weitere Informationen finden Sie unter Vitamin D.
Kalzium
Milch und Milchprodukte sind reich an Kalzium. Werden diese gemieden, können pflanzliche Kalziumquellen wie Mandeln, Feigen, Tofu, Bohnen, Süßkartoffeln und Brokkoli sowie Ca-reiche Mineralwässer (> 150 mg/L) vermehrt gegessen bzw. getrunken werden. Die Aufnahme von Kalzium wird durch Vitamin D gesteigert. Die Notwendigkeit der Einnahme von Kalziumsupplementen sollte immer mit einer Ärztin/einem Arzt besprochen werden. Weitere Informationen finden Sie unter Kalzium.
Jod
Hohe natürliche Jodgehalte finden sich fast ausschließlich in Meerestieren und Seetang. Auch Fleisch und Wurst liefern nennenswerte Mengen an Jod. Da bei vegetarischer Ernährung diese Quellen entfallen, ist die Verwendung von jodiertem Speisesalz wichtig. Zudem können verschiedene Arten von Algen die Jodzufuhr verbessern. Die Einnahme von Jodpräparaten sollte immer mit einer Ärztin/einem Arzt besprochen werden. Weitere Informationen finden Sie unter Jod.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 ist in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Wichtige Vitamin-B2-Lieferanten sind Milch und Milchprodukte. Zudem sind verschiedene Nussarten, Pilze, Ölsamen, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide-(produkte) gute Vitamin-B2-Quellen. Weitere Informationen finden Sie unter Vitamin B2.
Zink
Bei vegetarisch ernährten Kindern und Jugendlichen ist neben den genannten Stoffen speziell auch auf eine bedarfsdeckende Zufuhr an Zink zu achten. Die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln ist relativ gering, d.h., der Körper kann es schlechter verwerten als aus tierischen Lebensmitteln. Zinkreiche Lebensmittel sind z.B. Milchprodukte, Eier, Vollkorngetreide, Gemüse (z.B. Pastinaken, Kohlsprossen) sowie Steinpilze. Beachten Sie, dass Tannin z.B. aus Kaffee und Tee die Aufnahme herabsetzt. Weitere Informationen finden Sie unter Zink.
Tipp
Je abwechslungsreicher die Ernährung gestaltet wird und je weniger Lebensmittelgruppen entfallen, desto geringer ist das Risiko eines Nährstoffmangels.